따뜻한 한끼, 집밥 레시피

다이어트 저녁식단 추천! 아삭하고 감칠맛 나는 팽이버섯 조림 레시피

칼로리 낮고 식이섬유 가득한 다이어트 반찬 찾고 계신가요?

아삭한 식감이 매력적인 팽이버섯으로 만드는 간장 베이스 조림 레시피를 소개할게요.

초간단 조리법이라 누구나 쉽게 만들 수 있고

한 번 만들어두면 건강한 저녁식단 반찬으로 며칠간 활용하기도 좋아요!

🛒 재료(2인분 기준)

만드는 법

1. 팽이버섯 손질

• 팽이버섯 밑동을 잘라준 후 흐르는 물에 가볍게 헹궈줍니다.
• 팽이버섯을 먹기 좋게 찢어 준비합니다.

2. 양념장 만들기 

양념장은 진간장 1큰술, 알룰로스 1큰술, 굴소스 1/2큰술, 물 2큰술, 다진 마늘 1큰술 섞어주면 완성입니다.

3. 팽이버섯 졸이기

• 달군 프라이팬에 기름 약간 두르고 팽이버섯을 구워 줍니다.
• 팽이버섯이 흐물흐물해지면 만들어둔 양념장을 팽이버섯 위에 끼얹어줍니다.
• 소스가 자작해질 때까지 졸여줍니다. 

4. 플레이팅

• 따뜻한 밥이나 두부밥과 함께 플레이팅하면 완성!
• 아이들을 위한 귀여운 플레이팅도 가능해요.

얼굴: 두부밥(흰밥 1/3 공기, 두부 1/3모 섞어서 전자레인지 1분 30초 돌리기)
눈, 입: 김
볼터치: 케찹
리본: 계란 

💡 요리 팁

• 팽이버섯은 오래 조리하지 않아야 식감이 살아있어요.
  살짝만 익혀야 아삭아삭한 식감 유지됩니다.
• 양념은 한 번에 붓기보다 두 번 나눠 졸이면 간이 더 잘 배요.
• 굴소스를 소량만 사용하면 감칠맛은 살고 나트륨은 줄일 수 있어요.
  저염 간장 사용도 좋아요!

🍄 팽이버섯, 왜 다이어트에 좋을까?

• 100g당 32kcal로 매우 낮은 칼로리
• 식이섬유 풍부 → 포만감 유지 & 장 건강에 도움
• 항산화 성분 함유 → 비타민 C, 셀레늄 등으로 체내 활성산소 억제
• 단백질 흡수 촉진 효과까지!

특히 저속노화 식단이나 항산화 식단 실천하시는 분들께 추천하는 재료예요.

🧂 이런 때 딱 좋아요!

• 저녁에 가볍고 건강하게 한 끼 먹고 싶을 때
• 탄수화물은 줄이고 식이섬유를 보충하고 싶을 때
• 밀프렙(식단 준비)용 반찬으로 저장하고 싶을 때
• 건강하게 짭조름한 반찬이 필요할 때
• 간단하면서도 맛있는 다이어트 식단을 찾고 있을 때

📦 보관 & 재활용 팁

• 냉장 보관: 밀폐 용기에 담아 3일 이내 섭취
• 활용:

삶은 두부나 양배추 위에 올려 채소 덮밥 스타일로
곤약면, 비빔밥, 샐러드에도 토핑처럼 활용 가능

📚 영양 정보(팽이버섯 100g 기준)

*재료나 조리법에 따라 수치는 달라질 수 있어요

❗ 이미지 및 출처 정보

• 본 레시피 이미지 직접 촬영
• USDA FoodData Central, 한국영양학회 「한국인 영양소 섭취기준」(2020) 참고

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